Weniger Ablenkungen, mehr Achtsamkeit – 4 Tipps für einen bewussteren Umgang mit dem Smartphone

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Weniger Ablenkungen, mehr Achtsamkeit
– 4 Tipps für einen bewussteren Umgang mit dem Smartphone

Vor einiger Zeit hat mich der Artikel How to Unhijack Your Mind from Your Phone“ von Tristan Harris (zu Deutsch in etwa: „Wie man seinen Geist von seinem Telefon zurückerobert“) dazu gebracht der Smartphone-Tyrannei in meinem Leben ein Ende zu bereiten. Seitdem pflege ich einen viel achtsameren Umgang mit meinem Smartphone. In diesem Artikel möchte meine Erfahrungen und besten Tipps für mehr Achtsamkeit im Umgang mit dem Smartphone mit dir teilen. 

Der niemals Endende Smartphone-Terror durch die ständige Erreichbarkeit (24/7), das permanente Checken des Smartphones sowie diverser Social Media Plattformen, sorgt bei vielen Menschen für einen sehr hohen Stresspegel. Dieses Verhalten hat u.a. auch dazu beigetragen, dass die Angst etwas zu verpassen im englischen Sprachraum mit FOMO „The fear of missing out“ schon einen eigenes Akronym bekommen hat. Es ist in der Tat schon so, dass viele Menschen ein regelrecht süchtiges Smartphone & Social Media Konsumverhalten an den Tag legen.

Zwar habe ich nie wirklich zu den Menschen gehört, die ein süchtiges Social Media Konsumverhalten an den Tag gelegt haben, aber dennoch habe ich mich gerne mit meinem Smartphone abgelenkt und ablenken lassen.
Zum Beispiel in Lernphasen vor Klausuren, habe ich mit Ablenkungen durch mein Smartphone wichtige Zeit verschwendet.

Da ich ein Samsung Smartphone mit Android Betriebssystem habe, sind die nachfolgenden Tipps auf Android zugeschnitten. Das Meiste kann man allerdings in der ein oder anderen Form auch mit dem iPhone umsetzen.
Wenn du ein iPhone hast und dein Englisch gut genug ist, kann ich dir den oben verlinkten Artikel von Tristan Harris wärmsten empfehlen.


Tipp Nr.1: Nur EINE Startseite mit den wichtigsten Apps

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– 4 Tipps für einen bewussteren Umgang mit dem Smartphone:
Tipp Nr.1: Nur EINE Startseite mit den wichtigsten Apps

Wir nehmen unser Handy im Schnitt 150x pro Tag in die Hand und sehen dann jedes Mal eine Reihe von Apps mit farbigen Zahlen, die uns signalisieren, was wir alles „verpasst“ haben. Das wiederum startet dann automatisch eine Reihe von Gedanken, Gefühlen.

Indem wir uns auf EINE Startseite mit unseren wichtigsten Apps beschränken, erschaffen wir einen Ort, der unsere Absichten respektiert und uns bei einem achtsamen Umgang mit unserem Smartphone unterstützt. Dieser Ort schafft Platz für die Gedanken, die wir haben, anstatt jene die wir nicht haben wollen.

 Von allen Apps die, du zur Zeit auf deiner Startseite hast,

…welches sind deine Arbeitstools, die du für ganz bestimmte und klar definierte Aufgaben benötigst?

Von diesen Arbeitstools, welche benötigst du davon am Häufigsten. Gute Beispiele sind Apps für Notizen, Kamera, Kalender (E-Mails & Social Media und alle sonstigen „schwarzen Löcher“ NICHT). Über diese Apps hast du die Kontrolle und nicht umgekehrt.

…welches sind deine „schwarzen Löcher“?  Schwarze Löcher sind Apps mit unendlichen Listen zum Runterscrollen (z.B. E-Mails, Facebook & Instagram) welche bei dir regelmäßig in ungeplanten und langen Ablenkungssessions enden. Oft erfüllen sie keinen klaren Zweck, sodass sie damit sehr viel Zeit  deines persönlichen Universums verschlingen.

…welches sind deine Aspirationen? Diese repräsentieren Dinge, denen du realistischer Weise mehr Zeit in widmen willst. Für mich sind das z.B. Podcasts, Hörbücher & Spanisch. Allerdings solltest du hier keine unrealistischen Aspirationen hinzufügen. Ich versuche z.B. täglich zu meditieren, aber ich benutzen dafür keine Meditationsapps, sodass ich diese hier nicht mit einschließe.

Jetzt erstelle deinen Startbildschirm, der nur folgendes beinhaltet: 

  • Deine wichtigsten Arbeitstools
  • Deine realistischen Aspirations-Apps

Tipp Nr.2: Öffne deine Apps über den Bewusstheitsfilter

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Tipp Nr.2: Öffne deine Apps über den Bewusstheitsfilter

Wusstest du, dass dein Smartphone bereits mit einem Bewusstheits-App-Filter ausgestattet ist. Dieser Filter erlaubt nur bewusste App-Anwendungen. Alle unbewussten App-Anwendungen werden ausgefiltert, was automatisch zu mehr Achtsamkeit im Umgang mit deinem Smartphone führt.

Bei Android-Geräten (Samsung) nennt sich die Funktion „S Finder“. Während du unbewusst deinen Daumen benutzen kannst, um eine App zu öffnen, ohne darüber nachzudenken, ist es unmöglich eine App ohne nachzudenken per Schreibbefehl im S Finder zu öffnen.

Obwohl es dir zunächst seltsam vorkommen mag, wird diese Art des Öffnen von Apps deine unbewusste Smartphone Nutzung und das Verschwinden in schwarzen Löchern drastisch reduzieren.

Außerdem geht das Öffnen der Apps per Schreibbefehl meistens schneller als das App-Symbol zu suchen und anzutippen.

Wenn du mehr Achtsamkeit beim Umgang mit deinem Smartphone kultivieren willst, empfehle ich dir, von nun an Apps hauptsächlich über den S Finder zu öffnen, indem du dort die ersten Buchstaben der gewünschten App eintippst. Probiere es für ein paar Tage aus und schaue ob es für dich funktioniert.


Tipp Nr.3: Apps in Kategorien sortieren

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– 4 Tipps für einen bewussteren Umgang mit dem Smartphone:
Tipp Nr.3: Apps in Kategorien sortieren

Vielleicht ist dir schon einmal folgendes „zwanghaftes Verhalten“ bei dir aufgefallen.

  1. Du entsperrst deine Smartpohne
  2. Du scrollst schnell durch mehrere Seiten von farbigen Apps
  3. Du scrollst schnell durch die gleichen Seiten von Apps wieder zurück, ohne dabei etwas zu öffnen
  4. Dann sperrst du dein Smartphone wieder

Wir checken fast schon zwanghaft mehrmals am Tag unser Smartphone ohne, überhaupt wirklich eine klare Absicht zu haben, etwas damit tun zu wollen. Noch schlimmer ist, wenn wir dabei in einem unseren schwarzen Löcher verschwinden.

Die vielen farbigen App-Symbole sowie die roten Zahlenkreise für neue Benachrichtigungen fungieren als visuelle Trigger, die Glückshormone ausschütten und dadurch auch fast schon wieder wie ein kleines schwarzes Loch agieren.

Eine Methode, dass zu unterbinden ist es, sein Menü auf lediglich EINE Seite von Apps zu beschränken. Um das zu erreichen muss man seine Apps in Kategorien anordnen. Das hat zur Folge, dass man keine Möglichkeit zum Scrollen mehr hat und nach einer gewissen Eingewöhnungsphase, kommst du immer blitzschnell zur gewünschten App.


Tipp Nr.4: Benachrichtigungen ausschalten

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Tipp Nr.4: Benachrichtigungen ausschalten

Kurz gesagt geht es darum, möglichst alle Benachrichtigungen auszuschalten.

Gehe dazu entweder unter „Einstellungen“ –> „Töne und Benachrichtigungen“ und dann „Anwendungsbenachrichtigungen“ und/oder direkt in die jeweilige App und stelle dort so viele Benachrichtigungen, wie möglich aus.

Das Prinzip ist hierbei, dass dich nur noch Benachrichtigungen von (wichtigen) Menschen erreichen und nicht mehr von Apps wie z.B. Nachrichten- oder Social Media Apps.

Da im digitalen Zeitalter die Aufmerksamkeit für Firmen eine überaus wichtige Ressource geworden ist, versuchen Nachrichten-Apps, Videospiele etc. gleichermaßen dich dazu zu animieren mehr Zeit und Aufmerksamkeit in ihr Angebot zu investieren und die neusten Nachrichten (Breaking News) bzw. Facebook- & Instagram-Storys zu lesen, zu kommentieren oder zu teilen bzw. das nächste Level im Videospiele zu erreichen.

Laut Dr. David Meyer kann man den Mehraufwand in Bezug auf den zusätzlichen Zeitaufwand für das Hin- und Herwechseln bei einfachen Aufgaben auf bis 25% und bei komplizierteren Aufgaben auf bis zu mehr als 100% beziffern. Mit dem Hin- und Herwechseln zwischen zwei Aufgaben sind Kosten verbunden, über die sich die meisten nicht im Klaren sind.

Je mehr äußeren Unterbrechungen wir ausgesetzt sind, desto mehr scheinen wir uns auch innerlich zu unterbrechen. Kurz gesagt: Je mehr wir unterbrochen werden, desto mehr unterbrechen wir uns selbst.

Die Antwort auf diesen Teufelskreis ist die Anzahl der Unterbrechungen durch unsere mobilen Endgeräte stark zu reduzieren, indem wir möglichst alle Benachrichtigungen ausschalten.

Das gilt insbesondere für E-Mail und Social Media-Benachrichtigungen.
Die Wahrheit ist, dass du JEDEN Tag immer mehrere neue und ungelesene E-Mails und Social Media-Benachrichtigungen vorfinden wirst und niemals die Zeit aufbringen kannst alle zu lesen geschweige denn zu beantworten.

Warum willst du also noch mehr Unordnung in deinem Leben hinzufügen, indem du dich von jeder neuen E-Mail oder Social Media Benachrichtigung bzw. Markierung unterbrechen lässt?

Lass dir nicht die Bedingungen deiner E-Mail und Social Media Interaktionen von Außen diktieren, sondern übernimm die Kontrolle über deine Aufmerksamkeit und widme dich von nun an deinen
E-Mails und Social Media Konten nur noch zu deinen Bedingungen!

Benachrichtigungen, die dich von Menschen erreichen und nicht von Social Media oder Nachrichten-Apps, kannst du allerdings ruhig anlassen. Ich würde dir natürlich trotzdem empfehlen dein Handy auf lautlos oder den Flugmodus zu stellen, wenn du konzentriert arbeiten musst.

Wenn du einen Job hast, bei dem die Erreichbarkeit für Partner oder Kunden eine große Rolle spielt, könntest du vielleicht deine Mailboxansage dahingegen anpassen und ankündigen, dass du immer sobald wie möglich zurückrufst. Dann würde ich innerhalb eines (25 Minuten-)Pomodoro Zyklus mein Handy auf lautlos stellen und während der 5 Minuten Pause z.B. nach verpassten Anrufen schauen. (Falls du die Pomodoro Technik noch nicht kennst, in diesem Blogartikel habe sie näher beschrieben.)

Falls du immer noch die Angst haben solltest, etwas zu verpassen, möchte ich nochmal daran erinnern, dass wir auch schon in der modernen Welt für Jahrzehnte ohne Smartphones gelebt haben und das auch funktioniert hat. Vertraue also darauf, dass sich die Welt nicht aufhört zu drehen, wenn du nicht bei jeder Social-Media Markierung und bei jedem E-Mail-Eingang sofort darüber informiert wirst.


Wachstumsimpulse

Was du konkret umsetzen kannst

  • Richte dir nur EINE Startseite mit deinen wichtigsten Apps ein
    -> Beschränke dich auf lediglich eine Startseite!
  • Öffne deine Apps über den Bewusstheitsfilter (S Finder)
    -> Minimiere dadurch Ablenkungs- & Prokrastinationssessions
  • Apps in Kategorien sortieren
    -> Minimiere dadurch Suchzeiten sowie Ablenkungen und Prokrastination
  • Benachrichtigungen ausschalten
    -> Minimiere Ablenkungen und steigere deine Konzentration und Fokus

Danke für dein Interesse an Wachstumsimpulsen.
Bleibe neugierig. Glaube an dich. Inspiriere andere und habe eine gute Zeit.

Schönes Wachstum
Joachim

Weiterführende Links

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